El peso corporal está regulado por la genética, los factores ambientales, los factores hormonales y la psicología humana. Históricamente, los seres humanos se enfrentaban constantemente a dificultades físicas. La comida a veces era escasa y requería un gran gasto calórico para adquirirla. Los seres humanos caminaban, se movían, llevaban objetos constantemente, en general, los humanos eran físicamente activos.
Los sistemas metabólicos humanos evolucionaron para adaptarse a los factores estresantes ambientales, al alto gasto calórico y a la disponibilidad intermitente de alimentos. En otras palabras, estamos adaptados para mantener las reservas de grasa y recuperar peso después de un período de pérdida de peso (Freese et al., 2018). Examinemos el mecanismo de cómo se utiliza la ingesta de energía en el cuerpo.
En sus términos más simples, el peso corporal se rige por la entrada de energía menos el gasto de energía o "calorías que entran, calorías que salen". El aporte de energía es la suma total de las calorías consumidas en un día, mientras que el gasto energético diario total (TDEE) es la suma de la tasa metabólica basal (TMB), la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), el efecto térmico de los alimentos (TEF) y la termogénesis de la actividad física (EAT).
La TMB es responsable del mayor gasto calórico, representando entre el 60 y el 70 por ciento del total de calorías quemadas por día. El NEAT, o las calorías gastadas a través de vivir la vida, representa otro 15 por ciento. El efecto térmico de los alimentos -calorías utilizadas para los procesos digestivos- representa otro 10 por ciento de las calorías gastadas. Por último, a menos que sea un atleta competitivo o un entusiasta del fitness, EAT solo representa el 5 por ciento del TDEE (Summerfield, 2016).
Hacer dieta durante un período prolongado provoca un fenómeno llamado adaptación metabólica. Este es el proceso por el cual se desarrollan las mesetas de pérdida de peso. La adaptación metabólica ocurre cuando el cuerpo cambia la ecuación de "calorías que entran, calorías que salen" para preservar el peso corporal o recuperar el peso perdido.
El cuerpo logra esto aumentando la tasa de absorción de nutrientes, enviando hormonas que aumentan el apetito (es decir, grelina), aumentando las hormonas del estrés que promueven el almacenamiento de grasa (es decir, cortisol), a veces causando ligeras disminuciones en la TMB (a menudo debido a la pérdida de músculo esquelético) y aumentando la fatiga, reduciendo así NEAT y EAT (Blomain et al., 2013). La adaptación metabólica puede ser muy problemática para las personas que buscan perder grasa.
Las realimentaciones pueden ser una buena idea para muchas personas que hacen dieta, aunque se necesita más evidencia para hacer recomendaciones oficiales sobre si agregar realimentaciones a sus planes de dieta o qué frecuencia/duración deben ser esas realimentaciones. La evidencia actual no parece indicar que la realimentación vaya a descarrilar una dieta de pérdida de grasa, lo cual es una gran noticia para cualquiera que quiera probarlas.
La evidencia parece apoyar la idea de que las realimentaciones pueden aumentar la adherencia a una dieta a largo plazo, ayudar a normalizar las alteraciones hormonales experimentadas durante períodos prolongados de pérdida de peso y minimizar la pérdida muscular. Vale la pena probarlos, especialmente si ha experimentado problemas con alguna de estas cosas en intentos de dieta anteriores.
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